De flesta tänker sällan på sina vadmuskler förrän de börjar värka, men en av dem – soleus – har en alldeles särskild superkraft: enligt forskning från University of Houston kan enkla soleus-pushups sänka blodsockret med över 50 procent. Här får du veta vad soleus är, varför den kallas det andra hjärtat och hur du stärker den med rätt övningar.
Antal muskler i människokroppen: 600 ·
Andel av vadmuskelns massa: 60–80 % ·
Muskelfibertyp: typ I (långsam) ·
Förekomst: från knäskål till häl ·
Blodsockerreduktion vid soleus-pushups (studie 2022): 52 %
Snabböversikt
- Soleus fungerar som en venös pump (andra hjärtat). (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Soleus-pushups sänker blodsockret akut enligt 2022 års studie. (PubMed (University of Houston))
- Soleus aktiveras bäst med böjt knä. (PMC artikel 2025)
- Långtidseffekten av regelbundna soleus-pushups på diabetes typ 2.
- Optimal dosering (antal repetitioner och frekvens) för att maximera effekterna.
- Hur länge effekten varar efter avslutad övning.
- 2022: Första publicerade studien om soleus-pushups och blodsocker. (CNA Lifestyle)
- 2024: Preprint med 32 % lägre glukosökning. (bioRxiv preprint)
- 2025: PubMed-indexerad artikel bekräftar 39–52 % minskning. (PubMed)
- Fler randomiserade kontrollerade studier väntas för att fastställa dosering och långtidseffekter.
- Forskning pågår kring soleusaktiveringens roll i behandling av prediabetes och typ 2-diabetes.
Här är nyckelfakta om soleusmuskeln.
| Egenskap | Värde |
|---|---|
| Ursprung | Fibula och tibia (bakre ytan) |
| Infästning | Akillessenan |
| Muskelfibertyp | Typ I (långsam, uthållig) |
| Förekomst | Hos alla människor och de flesta däggdjur |
| Kraftproduktion | Står för 60–80 % av vadens styrka |
Vilken övning tränar soleus?
Soleus-pushups
- Sitt på en stol med fötterna platt på golvet. (PMC artikel 2025)
- Lyft hälen medan framfoten är kvar på golvet. (PMC artikel 2025)
- Upprepa rörelsen kontinuerligt i 10–15 minuter för blodsockereffekt. (PubMed (University of Houston))
Sittande vadpress
- Utförs i en sittande vadpressmaskin med knäna i 90 graders vinkel. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Isolerar soleus effektivt eftersom gastrocnemius avaktiveras i böjt knäläge. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
Stående vadpress med böjt knä
- Stå på ett ben med lätt böjt knä och lyft hälen. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Ökar aktiveringen av soleus jämfört med rakt ben. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
Motståndsband för soleus
- Sitt på golvet med benen raka och fäst ett gummiband runt foten, tryck sedan framfoten nedåt mot bandet. (Verywell Health)
- Ger extra motstånd för att stärka muskeln. (Verywell Health)
Soleus kräver minimal rörelse och kan aktiveras under kontorsarbete, vilket gör den till en praktisk muskel för att förbättra ämnesomsättningen utan att störa arbetsflödet. (diaTribe)
Vilka är symptomen på en svag soleus?
Smärta i nedre vaden
- En djup värk som förvärras vid aktivitet som löpning eller hopp. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Kan vara ett tecken på medialt tibialt stressyndrom (shin splints) om smärtan sitter längs skenbenet. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
Svårighet att stå på tå
- Nedsatt kraft i plantarflexion gör det svårt att stå på tå med raka ben. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Muskeln står för 60–80 % av kraften i vadpress. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
Ömhet vid palpering
- Tryck över den djupa vaden (medialt om akillessenan) ger uttalad ömhet. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Kan förväxlas med gastrocnemius‑skada, men soleus har oftast mindre lokal svullnad. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
Svullnad
- Lätt svullnad i nedre vaden, särskilt efter träning. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Kan vara ett tecken på överbelastning eller bristning av muskelfibrer. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
En svag soleus är ofta orsaken till vadmuskelskador hos löpare, men den är samtidigt den muskel som lättast försummas i träningsprogram eftersom den inte syns lika tydligt som gastrocnemius.
Att känna igen symptomen på en svag soleus är första steget mot att förebygga skador och förbättra löpprestationen.
Vad är funktionen hos soleus?
Plantarflexion av fotleden
- Huvudfunktionen är att peka foten nedåt (plantarflexion). (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Samverkar med gastrocnemius men är aktiv även när knät är böjt. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
Stabilisering av underbenet vid gång
- Bidrar till att hålla underbenet stabilt under stående och gång. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Viktig för balans och hållning, särskilt på ojämnt underlag. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
Blodpumpning – det andra hjärtat
- Muskelsammandragningar i vaden pressar blod uppåt mot hjärtat via venerna. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Soleus har hög kapillärtäthet och är aktiv även vid stillasittande. (CNA Lifestyle)
Varför kallas soleus det andra hjärtat?
Soleus som venös pump
- När soleus drar ihop sig pressas blod från benens vener upp mot hjärtat, vilket underlättar hjärtats arbete. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Utan denna pump skulle blod samlas i benen och riskera svullnad och blodproppar. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
Mekanism för att motverka blodstas
- Muskelns kontraktioner tvingar blod genom venklaffarna, vilket förhindrar stas. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Effekten är särskilt viktig vid långvarigt sittande eller stående. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
Samband med blodsockerreglering
- Aktivering av soleus ökar glukosförbränningen lokalt i muskeln. (PMC artikel 2025)
- Enligt forskaren Marc Hamilton kan soleus förbränna glukos utan att belasta hjärt‑kärlsystemet nämnvärt. (CNA Lifestyle)
”Soleus är en unik muskel eftersom den kan arbeta länge utan att bli trött, och dess aktivering har en direkt effekt på glukosmetabolismen.”
– Marc Hamilton, forskare vid University of Houston (PubMed)
Soleusens unika förmåga att pumpa blod och reglera blodsocker gör den till en central muskel för både cirkulation och metabolism.
Sänker soleus-pushups blodsockret?
Studie från University of Houston (2022)
- I en publicerad studie uppmättes en sänkning av postprandialt blodsocker med 39–52 % efter soleus‑pushups. (PubMed (University of Houston))
- Insulinbehovet minskade med cirka 60 % under testförhållanden. (PubMed (University of Houston))
Effekt på blodsocker efter måltid
- En bioRxiv‑preprint från 2024 rapporterade omkring 32 % lägre glukosökning vid ett oralt glukostoleranstest. (bioRxiv preprint)
- diaTribe rekommenderar att man mäter blodsockret före, efter 10 minuters soleus‑pushup och igen 20 minuter senare för att se sin egen respons. (diaTribe)
Mekanism: ökad glukosmetabolism
- Soleus innehåller en hög andel typ I‑fibrer som är rika på mitokondrier och därmed effektiva på att förbränna glukos. (StatPearls (NCBI Bookshelf))
- Muskelns aktivering ökar den oxidativa metabolismen utan att höja hjärtfrekvensen nämnvärt. (CNA Lifestyle)
Den akuta effekten är väl dokumenterad, men långtidseffekterna på diabetes typ 2 är ännu inte klarlagda. För personer med prediabetes kan soleus‑pushups vara ett komplement till livsstilsförändringar, inte en ersättning.
Sammanfattningsvis är soleus-pushups ett lovande verktyg för akut blodsockerkontroll, men mer forskning behövs för att förstå långtidseffekterna.
Bekräftade fakta
- Soleus fungerar som en venös pump (andra hjärtat). (StatPearls)
- Soleus‑pushups sänker blodsockret akut enligt 2022 års studie. (PubMed)
- Soleus aktiveras bäst med böjt knä. (PMC)
Vad som är oklart
- Långtidseffekten av regelbundna soleus‑pushups på diabetes typ 2.
- Optimal dosering (antal repetitioner och frekvens) för att maximera effekterna.
- Hur länge effekten varar efter avslutad övning.
”Soleus är en djup vadmuskel som är avgörande för gång och hållning.”
– Wikipedia (Wikipedia (Soleus))
För personer med stillasittande arbete och högt blodsocker är budskapet tydligt: några minuters soleus‑aktivering varje timme kan vara en enkel, kostnadsfri metod för att förbättra ämnesomsättningen. Utan att behöva byta om eller gå till gymmet. För löpare innebär en stark soleus bättre uthållighet och minskad risk för skador.
youtube.com, tghclinic.com, youtube.com, youtube.com, facebook.com, facebook.com
För den som vill fördjupa sig i soleusmuskelns funktion och övningar finns det en utförlig guide på soleusmuskelns funktion och övningar.
Vanliga frågor
Kan man träna soleus varje dag?
Ja, soleus är en uthållighetsmuskel som tål daglig aktivering. Lågintensiva övningar som soleus‑pushups kan utföras dagligen. (StatPearls)
Hur länge ska man göra soleus‑pushups för blodsockereffekt?
Studier har visat effekt redan efter 10–15 minuters kontinuerlig aktivering. diaTribe rekommenderar att testa med 10 minuter och mäta blodsockret före och efter. (diaTribe)
Är soleus‑pushups säkra för äldre eller personer med hjärtproblem?
Rörelsen är lågintensiv och belastar inte hjärt‑kärlsystemet nämnvärt. Äldre och personer med hjärtproblem bör ändå rådfråga läkare innan de påbörjar ett nytt träningsprogram. (CNA Lifestyle)
Vad är skillnaden mellan soleus och gastrocnemius?
Gastrocnemius är den ytliga vadmuskeln som ger vaden dess form och aktiveras främst när knät är rakt. Soleus ligger under gastrocnemius och är aktiv även när knät är böjt. Soleus har högre andel uthållighetsfibrer. (StatPearls)
Behöver löpare specifik soleus‑träning?
Ja, svag soleus är en vanlig orsak till löparskador som medialt tibialt stressyndrom. Specifik styrketräning med böjt knä (sittande vadpress) rekommenderas. (StatPearls)
Kan soleus‑smärta behandlas med vila?
Vila kan lindra akut smärta, men långsiktig återhämtning kräver ofta styrketräning och stretching av soleus. (StatPearls)
Vilken sko är bäst för soleus‑stöd?
Skor med låg drop (4–6 mm) och stabil hälkappa kan underlätta soleusaktivering. Platta skor som vristade skor eller barfotaskor kan aktivera muskeln mer. (Verywell Health)
Relaterad läsning: Hur blir man smal? 10 vetenskapliga tips · Ont i tänderna? Orsaker, egenvård och när du ska söka vård
Relaterade artiklar
Vi publicerar daglig faktabaserad bevakning med löpande redaktionell granskning.